練臀需要用對方法,3個不可不知的臀部訓練易犯錯誤!

以現代人的生活型態,臀肌功能失能是很正常的,這會導致腿肌功能需要代償臀肌功能(女性相比男性更容易),假設未經過校正直接健身的人,在我們碰到的眾多案例中,有一陣子訓練經驗的人,反而股四頭肌(大腿前側)會非常發達,這會導致以下三個問題

撰稿人: Uncle Sean/筑色OutStanding Fit創辦人兼總教練

為什麼練臀沒有效果?3個臀部訓練易犯錯誤

想要練臀,腿肌增長的幅度卻遠大於臀肌,明明都做臀部訓練,可是卻沒有翹臀,我想這是許多健身女孩常碰到的困擾。

以現代人的生活型態,臀肌功能失能是很正常的,這會導致腿肌功能需要代償臀肌功能(女性相比男性更容易),假設未經過校正直接健身的人,在我們碰到的眾多案例中,有一陣子訓練經驗的人,反而股四頭肌(大腿前側)會非常發達,這會導致以下三個問題:

1.慣性發力模式定型:大部分訓練動作會以腿部為主要發力點

光是這點就要花一段時間,重新調整動作,就這點來說,經驗豐富的重訓者,因為要改變慣性發力定型的問題,必須「重新建立」慣性發力,相對初學者是一張白紙「直接建立」,難度有時更高。

2.臀肌神經連結徵召不佳:以平時動作(走路、上樓梯、從椅子坐起來等)來說,過強的腿部功能會吃掉一部分臀肌功能該負責的工作,這會導致你即使做練臀的動作,腿部肌肉的發力也會大幅度的參與,吃掉臀部的發力。

3.當訓練達到超負荷重量時,主要負荷會轉為腿部:拿臀推舉例,做高負重訓練時,妳以為重量強度上去,會對臀肌有更多的刺激,但因為腿肌(肌肉量、神經徵召度、肌力)較為發達的緣故,實際在完成這個重量的主要肌肉是腿部肌群。

以上3點是很多人在做臀部訓練時不知道的,不管在嘗試深蹲、硬舉,甚至是最能練臀的動作:臀推,她都無法很明確感知臀肌的發力。有時練完,腿酸痛大於臀,甚至有人臀不酸,只有腿酸,最明顯的問題就是,她們無法明確分辨這兩者的感受差異。在體態雕塑範疇中,除了動作正確性,目標肌群發力是最重要的,在沒有滿足這個條件,提高訓練強度不具意義,因為你沒有鍛鍊到你要特化的肌肉,沒有將代謝壓力累積在目標肌群,迫使目標肌群(臀肌)成長,當然就不可能雕塑出大S翹臀曲線。

為何女性練臀如此困難?男女之間練臀差異比較

做得很重,槓鈴深蹲能70kg,臀推能70kg,與擁有翹臀,只是相關,並不是因果。

在有效徵召臀肌的前提下,槓鈴深蹲能70kg,臀推70kg,與擁有翹臀,才是因果關係。

在以下文中先補充,何謂髖部:髖關節位於股骨(大腿骨)與骨盆之間,由股骨上方圓球形的股骨頭和骨盆上的髖臼組合而成,是人體最大的關節,也是人類站立、步行或日常活動最重要的關節。白話文更好理解就是骨盆、屁股的位置

生理結構面,女性髖部相比男性更寬大,此特性造就女性在髖活動度表現優於男性,但與之相對的是穩定度較差,髖功能肌力表現會出現不足,此現象會導致腿部發力代償需要髖功能的動作,舉凡平時的走路、上樓梯、從椅子坐起來等,腿部發力代償髖的比例偏高,白話文就是腿肌使用大於臀肌。(排除基因有些女性當然也擁有翹臀,但以大部分臀部翹挺來說,通常男性天生擁有翹臀比例較高)

所以練臀來說男性相比女性是更容易的,這也是為什麼有些女性覺得練臀部會如此困難,有些學員甚至會反應以前運動,想做臀部訓練,即使最普通簡易的臀橋動作,想練臀也常使用到腿部發力,因此在一開始,有好的專業指導更重要,如果一開始接觸訓練這些都沒注意,訓練都沒有有效刺激目標肌群,即使練得再多再強,付出辛苦得到的結果,也可能不會是妳想要的,這樣的狀況在我的執教生涯屢見不鮮,我們的健身房也幫助很多這樣的案例,成功校正她們的問題,幫助她們達成體態目標。

找到對的發力練臀,輕鬆練出蜜桃臀

關於翹臀怎麼練,當然要先選擇翹臀運動動作:舉凡臀橋、臀推、羅馬尼雅硬舉等。

但很多人忽略正確發力建立,正確發力建立可以先著重在核心強化,臀肌功能喚醒,這在練臀部上會有很大的幫助。好的核心更能去驅使臀肌的發力,但要練出更漂亮的翹臀曲線,更進階的是骨盆校正,這在我們筑色Outstanding fit 課程中是非常重要的一環,會完全啟動臀肌功能,是鍛鍊飽滿臀型的關鍵,這對於練臀部是絕對的基礎。後續就是訓練計畫的執行,如果說核心強化、骨盆校正、臀肌功能喚醒是建造基礎,那「訓練計畫」就是建造藍圖。

決定身材曲線是由訓練計畫決定的,你的訓練計畫如何,就會決定妳的身材取向,訓練計畫是的組成是多個「訓練菜單」的結合,有系統性的階段執行。休息的天數、訓練的頻率、訓練的重量、組數的制定、組間休息時間的掌握,這些都需要考究。舉例:你要成為舉重選手會有舉重選手的訓練計畫、游泳選手會有游泳選手的訓練計畫,當然因為裡面訓練菜單的內容截然不同,就會造就出兩種截然不同的身形及體能。

那黃金腰臀比與大S翹臀曲線的身形,訓練計畫又是如何呢?

筑色Outstanding fit長時間研究女性體態雕塑、翹臀曲線塑造,並且不斷在專業上改善提升,我們培養多位知名案例並擁有大量成功案例,依據這些成功案例,我們研究統計分析出針對不同女性體態問題,我們都有最有效對應的「訓練計畫」。

這邊分享課程中針對大S翹臀曲線目標的一個簡易基礎練臀菜單:

1.臀橋15×3組

2.臀推15×3組

3.螃蟹步60秒x3組

組間休息45秒

這邊提醒一點,訓練計畫的內容,要隨著階段性及目標去做更改,不能每一週都練一樣的菜單與強度,肌肉很快進入適應,便不會有成長改變,一般要達到身形改變,需要8~12週以上的訓練計畫(制定8~12週的訓練菜單)。

最後提醒,訓練目的是開啟肌肉吸收營養的開關,在沒有對的營養補充,練得再多也不會擁有美好曲線的,營養攝取,要符合體態塑造科學,也是另一個關鍵範疇。

學員案例:透過合適的訓練,找回黃金腰臀   

Before                                                                         After

左圖(Before)有上過一般教練課超過半年經驗,自身重訓超過2年,一週重訓3~4次,槓鈴深蹲表現70kg,雖說初期接觸重訓有改善體能與體態,但後來就卡在此身形階段,遲遲沒有進步長達1年左右,臀肌與腿肌相比,腿肌成長比例較大(體脂稍高、較發達的腿肌、臀肌肉量不足)

右圖(After)在筑色outstanding fit進行1個月又2週,飲食、訓練矯正的結果,針對臀部訓練的優化,腿型的改變,非常成功的改變。(腿肌比例減少、上臀加強、臀肌肉量增加、體脂率下降、凸顯腰臀比)

體重-2.3kg 
體脂-4.2% 
腰圍-3.5cm 
腹圍(肚臍處)-6cm  
臀圍+1cm  
腰臀比0.75–>0.7(達到黃金腰臀比)

訓練計畫中翹臀運動菜單設計,走了7個週期。

『黃金腰臀比』定義:女性最佳身材並不是看體重,也不是看體脂,而是看腰臀比,研究人員發現,腰臀比例是一個衡量女性吸引力的重要因素,科學家發現最佳女性腰臀比為0.7,除了凸顯健康魅力,研究顯示腰臀比0.7的女性具有更良好的雌激素水平,較少出現糖尿病、心血管疾病及卵巢癌。如何得知自己的腰臀比的計算方法:腰圍(最細處)/臀圍(最寬處)。越少的腰腹圍、越發達的臀肌,代表越健康有魅力的身材,腰臀比最佳為0.65~0.7。

『大S翹臀曲線』定義:筑色outstanding fit推廣的體態目標,以打造女性沙漏型曲線為主軸。專注於「腰腹圍減少」,「背肌線條鍛鍊」與「臀部增肌鍛鍊」,並且在訓練上避免腿部肌肉增長,讓身形更高挑。以大S翹臀曲線為目標的訓練方法,通常能在短時間實現腰臀比0.65~0.7的黃金腰臀比曲線,不只達到健康,也塑造出最具女性吸引力的身形。

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