關於翹臀訓練,妳應該先從什麼練起?

許多人練翹臀,可能第一步都是從深蹲著手,「深蹲練翹臀」,相信很多人都聽過這句話,嫌自己屁股不夠翹?去練深蹲啊,這樣的想法似乎深植人心。但以科學證據來講,實際上對於臀肌訓練程度最高的不是深蹲而是臀推。

撰稿人: Uncle Sean/筑色OutStanding Fit創辦人兼總教練

關於練翹臀的迷思

許多人練翹臀,可能第一步都是從深蹲著手,「深蹲練翹臀」,相信很多人都聽過這句話,嫌自己屁股不夠翹?去練深蹲啊,這樣的想法似乎深植人心。但以科學證據來講,實際上對於臀肌訓練程度最高的不是深蹲而是臀推。翹臀定義:上臀與下臀飽滿,腰臀比必須在0.7以下。

研究顯示,臀推相對於臀肌的激活程度(不管是上臀還是下臀),幾乎為深蹲的2倍。

所以我們應該改一改想法了,該推廣的應該是「臀推練翹臀」這句話。

臀推,是一種利用髖部推進力的動作,達到最大臀肌徵招目的。

臀推好處:除了有效鍛鍊臀肌,也能起到改善核心的作用。 

適合初學者的翹臀訓練,5個原因告訴妳為什麼適合!

雖然臀推好處很多,但臀推是一種進階動作,不適合初學者一開始接觸。對於初學者,其實優先訓練的是「橋式」。

臀部訓練的第一步,優先學會把橋式(臀橋)做好,這樣才能把臀推的好處發揮出來,臀橋可以說是臀推的基本型,也是最簡易的翹臀訓練。大家可以理解成妳要會跑必須先學會走,一樣的道理。

臀橋訓練適合初學者有5點:

1.簡易安全(單純承受自體重量) 隨時有空地都可以訓練

2.鍛鍊臀肌感受

3.鍛鍊骨盆控制

4.鍛鍊臀肌基本肌力

5.培養髖部推進力行程軌道慣性—這點可以解釋成你開始臀推負重時,身體不會不知所措,亂用不對的肌群發力(代償),比如說腿部肌肉。

想擁有翹臀,這是基礎中的基礎,萬丈高樓平地起,這樣的訓練雖說不至於鍛鍊出蜜桃臀,但對於臀肌力的喚醒,也有很好的效果,改善整體身體功能性及儀態,不僅如此,臀橋也有助於改善容易腰痠的問題。但不要誤會這就是所謂的翹臀運動,其實要練出真正好看的翹臀,還是要達到超負荷訓練,讓肌肉得到對應的刺激,成長,才會反應體態上的改變。

硬要說真正的能達到翹臀運動作用的,臀推是最佳選擇之一,但要完成良好的臀推姿勢,把臀橋練好是必要的。

待臀橋掌握的不錯時,可以在嘗試臀推的訓練,但先別急著負重,可以先練基本動作行程,確定動作正確性及目標肌群發力都沒有問題,在開始嘗試負重。

該如何做好臀推?核心對臀部訓練的重要性

翹臀怎麼練?看到這妳應該知道不會只有「深蹲練翹臀」了吧?臀推練好絕對是準則之一,這是一個非常有效的翹臀運動,但要把臀推做好,核心也是至關重要的項目。

通常臀推動作做不好,大部分學員跟我最常反應有兩點:他們在臀推動作時很明顯感覺用腰發力或是用腿發力。這其實就是一種代償(用不對的肌肉負荷),代表「核心能力」、「骨盆控制能力」欠佳,只要針對這兩個項目加強,在臀推都有不錯的表現(代償問題改善、臀肌發力更集中、訓練強度,臀肌肉量成長空間更大),即使是訓練臀推一段時間的人,也能突破瓶頸,在臀推訓練中得到進一步的改善。讓身材有更好的改變,訓練量能更近一步提升。

但講到這,千萬不要以為練翹臀只要做臀推就好,實際上臀推只是許多臀部訓練動作中必練項目之一,要臀部圓挺、飽滿,並且搭配穠纖合度剛好,纖細結實的腿部曲線,是需要不同動作訓練的,而其中一個非常有效的翹臀運動:深蹲、硬舉,也扮演關鍵角色。不要誤會深蹲練不出翹臀,深蹲做得好,也是非常好的臀部訓練,刺激成長的程度也是很高的,尤其對臀下緣跟臀圍增長很有幫助。

所以說深蹲也是非常好訓練翹臀的動作,只是因為深蹲優先徵招腿部前側肌肉(股四頭肌)

因此在安排深蹲前,為了『避免過度發達的腿部肌肉吃掉大部分的深蹲動作效益』。我這邊給大家介紹個簡易方法可以改善,建議各位把臀橋放優先項目,將臀肌徵招程度提高,這也有助於減少腿肌神經徵招。在後續訓練深蹲時,深蹲刺激臀肌的效益會提高,達到臀部訓練的效果。

當然要做到更好,甚至讓發力90%都在臀部,腿肌發力比例下降到最低,讓上臀下臀都完全鍛鍊到,其實有更多細節需要校正,這部分需要更深度垂直的個別調整,在筑色Outstanding課程中「體態校正環節」、「動作正確性培養」及「發力慣性調整」才能達成。

那目標練出渾圓翹臀配上合理纖細結實的腿,鍛鍊出黃金腰臀比、大S翹臀曲線,最重要是「訓練菜單」的組合形成的「訓練計畫」。內容需要許多翹臀運動做組合搭配,階段性的針對臀型不同面向的鍛鍊,符合目標機群的刺激,合理的訓練量,這是筑色Outstanding fit課程非常重視的,提供學員對的訓練計畫,才能成就她們的理想體態,找回屬於自己的專屬魅力。很多訓練者會誤會,以為”多即是好”,其實這是錯誤的觀念,練得越多不代表越有效,在我看來很多人甚至是過度訓練,或是刺激不到點上,才會一直處於停滯期。

那深蹲對於臀肌刺激的效益,我們留在下一篇幅在說明,各位下期見。

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