練臀部該注意什麼?認識臀肌3大肌群

今天uncle sean不談動作,不談飲食,談談肌肉結構,我深信,要訓練好身材,對於解剖學要有一定的了解,這些了解對於妳的訓練有所幫助,了解每個肌肉運作的原理,妳才能去把動作做得更好,甚至創造。

撰稿人: Uncle Sean/筑色OutStanding Fit創辦人兼總教練

練臀前,先了解臀部的不同肌群,懂了再上!

今天uncle sean不談動作,不談飲食,談談肌肉結構,我深信,要訓練好身材,對於解剖學要有一定的了解,這些了解對於妳的訓練有所幫助,了解每個肌肉運作的原理,妳才能去把動作做得更好,甚至創造。

以下我會分析臀肌的構造,讓妳了解臀肌的功能,這樣針對臀肌的重訓動作掌握你才會更確實,針對目標肌群鍛鍊,首要是增加臀肌,這是塑造大S翹臀曲線的第一步,之後其他文章我會針對練臀部的經典動作進行講解,如何有效增加臀肌。

臀部包含哪些肌群?認識臀部肌群構造

關於臀部肌群,好,附一張解剖圖。

我們可以先從表面來看,看很明顯我們第一層看到最大區塊的是「臀大肌」,接下來我們把臀大肌剝開,第二層:「臀中肌」;臀中肌功能跟臀大肌類似,第三層開始分上部中部下部,上部「臀小肌」;中部「梨狀肌」;下部「上/下籽肌」、「閉孔外/內肌」、「股方肌」,從梨狀肌開始到股方肌,位於深層,有時被人稱為「深六」,以下簡稱深六。(深六的部分理解即可,不需要刻意記)

要增加臀肌,主要是靠臀大肌訓練,但更完整的臀肌訓練,讓臀肌不僅增加而且飽滿,需要臀中肌的參與,臀型會更好看,尤其是臀峰(上臀),大部分人都練不到,主要是缺少臀中肌的刺激。完整的臀肌伸展與收縮,才能一起鍛鍊到。 

👇🏻幾個部位跟動作理解(很重要)👇🏻

📝髖部是哪裡?

📝髖部伸展(髖伸)、寬部超伸展(寬超伸)是什麼樣的概念?

📝髖部外展/內收 外旋/內旋又是啥?

Uncle sean發揮美術與講究的精神,附上精美解說圖給各位,為本人親自作畫,為不懂這區塊的各位獻上無限誠意。😎😂  

臀肌有哪些功能?臀大肌、中小肌、深六肌肉功能介紹 

接下來我們開始講解功能

在功能方面我會有主次之分。

📝臀大肌:主髖伸。次髖外旋、髖外展、髖超伸。任何伸髖動作比方說走路、跑步、跳耀、蹲下起立等。如何訓練?深蹲、硬舉、弓箭部、臀橋、臀推、後抬腿等。主要動作為前後向。另外補充:臀大肌為人體最大的肌肉,這也是為什麼很多人瘦身或是增肌,有一說是訓練臀部是一定要的,因為你要增加整體肌肉量,不從最大肌群開始練起,等於是捨近求遠。

📝臀中肌、臀小肌:這邊把這兩個肌肉整理一起,是因為功能相近,不需要特別分開說明。主髖外展、髖超伸 。次髖外旋。人體正常站姿及行走的穩定,臀中肌及臀小肌極其重要。

如何訓練?舉例:側邊抬腿、臀推、開腿器械訓練。主要動作面為橫向。

📝深六:具有外旋、穩定髖關節的功能,其中梨狀肌還具備髖部外展的功能。

那關於深六部位我基本先忽略,因為主要影響臀形的是臀大肌、臀中肌、臀小肌決定的。

練臀器材有哪些:現在健身房有所謂的臀推器械,這是初學者最快能掌握鍛鍊臀部的臀肌訓練器材,當然如果學會正確的訓練方法,不靠器械,也能練出非常漂亮的臀部曲線,關鍵還是正確的練臀菜單。

許多人以為,在家練臀,就可以練出漂亮的臀部曲線,其實在家練臀能做的非常有限,第一個受限於重量,你最多只能承受自體體重,在強度沒有變化的情況,肌肉很難達到成長。第二受限於器材的變化,有時角度,沒有器材的輔助,是無法達到最好的刺激,其中專業的訓練椅,槓鈴、史密斯器械、多功能訓練機、髖外展機,這些都是很好的練臀器材。有這些器材,都能針對臀肌伸展與收縮達到最好的刺激,也才能執行「高效」的練臀菜單。在家訓練,只是維持體力與肌力,很難達到大幅度的體態變化,看不到進步,這對運動者也是一種消磨,也會失去對運動的興趣。

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