翹臀曲線怎麼練?教妳5大必練肌群

什麼是女性最佳審美體態!怎麼練,重點在哪裡?親手打造眾多知名案例翹臀曲線專家Uncle Sean:『你的訓練方式決定你是什麼身形』既然如此,相信妳想練的絕對是黃金腰臀比、翹臀曲線跟讓身高比例顯修長的大腿

撰稿人: Uncle Sean/筑色OutStanding Fit創辦人兼總教練

uncle sean開始下面的討論之前,想先提出一項大原則。

『你的訓練方式決定你是什麼身形。』

既然如此,相信妳想練的絕對是黃金腰臀比、翹臀曲線跟讓身高比例顯修長的的大腿。

筑色OutStanding Fit代表學員之一:翹臀女神Jessicababyfat 鍛鍊出黃金腰臀比 大S翹臀曲線身材

但怎麼訓練,重點在哪裡?首先第一個重點就是臀部,臀部曲線練翹,不僅能凸顯腰身,因為臀部微笑線的上提,還能讓腿有修長的效果。既然如此,那就先著重在練翹臀了,翹臀要練多久?如何快速練翹臀?

一、臀肌訓練方式不同,塑造的身形也不一樣

如今運動領域發展非常多元,我們經常看到專項式競技比賽。接下來以身材來討論,若說到游泳選手、慢跑選手以及舉重選手,各位腦中是否浮現三種不同的身形體態呢?

答案很明顯,什麼身材搭什麼選手,就像你不會看見一個馬拉松冠軍卻擁有重量級摔角手身材,這不可能也不合邏輯。

關於女性追求的翹臀曲線、黃金腰臀比,首先專注了解如何做好臀部訓練 ,如何避免腿部訓練過度,強化比例大部分落在臀部,臀肌訓練的優劣,也會決定你是否會練出太過強壯的大腿,畢竟臀腿算是高度相關的肌群,優秀的臀部訓練,不僅是增加臀肌而已,還能塑造臀型的飽滿程度,想要腰身比大S曲線,練出增加女性特徵魅力的身材(講白話點就是大家口中的黃金腰臀比,細腰翹臀)?其實這之中有許多不為人知的奧妙之處啊~

至於翹臀要練多久?

一般來說來說還是看你的標準是什麼,如果要達到高標健身模特等級,就算是透過筑色Outstanding fit課程,也要半年至一年以上的時間,但是要鍛鍊出黃金腰臀比,改善臀型身形,一般模特比例,透過我們的課程,3個月左右便能達成。這在時間上已是非常快速,而且除了體態的進步,這過程還能帶給你身體上的健康,及身體功能性的提升(運動能力變強、矯正姿勢解決駝背腰痠背痛等問題)。

因為我們有系統的訓練計畫,合理的動作教學安排,其關鍵精髓在「精準訓練」,每個階段都能看到進步跟改變。許多人自己摸索,或是與非經驗專業豐富的教練學習,我們看過很多案例是花了半年一年健身,也練不出翹臀,或是花了大部分的時間,卻練出了自己不想要的比例,比如說大腿粗壯,臀型看起來不飽滿等。

二、如何擁有翹臀曲線,不能只做標準動作

有些我們重訓常碰的經典動作 ,舉例:深蹲、弓箭步、硬舉。

都要做微調修改,魔鬼藏在細節裡,做所謂的『標準』是很難達到這樣的目標。

各位看到這一定覺得,什麼啊,uncle sean你在說什麼?

其實,一般教科書,或是以力量表現方式出發的訓練,在安全合理的活動範圍,很著重一點:就是『肌肉間的合作』。這出發點沒什麼不對,又非常正確!畢竟就是『運動』,當然以運動表現為主,為何舉重選手,可以深蹲起這麼重的重量,就以肌肉運作面來說,關鍵在於他腿部跟髖部所有肌群的合力。(意思就是我要徵招每束肌肉通通出力,不能有個肌肉偷懶不然我少一公斤就不能突破重量,贏不了比賽)

但是,如果你是為了『大S翹臀曲線』『黃金腰臀比』身材呢?

不好意思,當你只進行所謂的『標準動作』的訓練,是絕對不可能達成這樣特殊的身材目標。講到這,我也真的看到很多女孩子不是不願意練,她們很認真深蹲、硬舉、腿推,但很遺憾的是都沒練到『點』。因為你每次的訓練,並沒有特化某個肌群,而是全面的強化,一般來說只會全方位圍度的發展,就是變壯,這沒什麼不好,美是很主觀的,就看你要什麼。但如果你要的是細腰翹臀的大S翹臀曲線,妳必須要做『特化訓練』 。

Uncle Sean培訓認證教練怡葶 擁有黃金腰臀比 大S翹臀曲線身形
Uncle Sean培訓認證教練Sally 擁有黃金腰臀比 大S翹臀曲線身形

『黃金腰臀比』定義:女性最佳身材並不是看體重,也不是看體脂,而是看腰臀比,研究人員發現,腰臀比例是一個衡量女性吸引力的重要因素,科學家發現最佳女性腰臀比為0.7,除了凸顯健康魅力,研究顯示腰臀比0.7的女性具有更良好的雌激素水平,較少出現糖尿病、心血管疾病及卵巢癌。如何得知自己的腰臀比的計算方法:腰圍(最細處)/臀圍(最寬處)。越少的腰腹圍、越發達的臀肌,代表越健康有魅力的身材,腰臀比最佳為0.65~0.7。

『大S翹臀曲線』定義:筑色OutStanding Fit推廣的體態目標,以打造女性沙漏型曲線為主軸。專注於「腰腹圍減少」,「背肌線條鍛鍊」與「臀部增肌鍛鍊」,並且在訓練上避免腿部肌肉增長,讓身形更高挑。以大S翹臀曲線為目標的訓練方法,通常能在短時間實現腰臀比0.65~0.7的黃金腰臀比曲線,不只達到健康,也塑造出最具女性吸引力的身形

三、翹臀不能只練臀部,背闊肌、⼿臂、肩部、胸部環環相扣

什麼是特化訓練?所謂特化訓練,就是將訓練比例著重在某個肌群的發展。舉個例:大家都玩過遊戲,面臨選角色的時候,假設你想練法師職業,角色的體質就應該往法師面向發展(點選智力)!(又宅又生動的比喻)

那麼想要練成大S翹臀曲線,到底是要特化哪部分的肌群呢?

臀部肌群不用說是一定的,就是翹臀養成。擁有翹臀(上臀與下臀皆飽滿的狀態)主要是針對臀部肌群中臀大肌與臀中肌的鍛鍊。而且這是優先肌肉最大化的肌群。其他肌群強化的程度不能大於臀部。相信妳一定也知道這個道理。

但有一個相當重要卻經常被忽略重點,就是上半身:背闊肌

其他則是為了視覺、協調性及功能性去做基本訓練:手臂肌群、肩部、胸部肌群(請著重上胸肌)、腿部肌群。我經常看到跟聽到很多女性上半身練得非常少(就像大部分男生總是不愛練臀腿一樣)

但背的曲線對女性來說非常重要,除了讓你看起來挺拔有自信,練背也可以改善駝背或高低肩等問題,挺胸的關係胸部看起來也會比較大,腰身之所以會顯細,主要是因為髖部跟背闊的維度決定的(臀翹背挺更顯腰細)。其他胸部肌群鍛鍊,針對整個胸大肌,尤其上胸與內胸的強化,可以幫助改善胸型(改善外擴、集中),手臂與肩部鍛鍊強度適中即可,不必過份強調肌肥大,主要是要達到整體的協調性。

這樣正確的增肌,肌肉都增加在對的地方,再做減脂,減少腰腹贅肉,因爲臀跟背部肌肉量增加的襯托,更凸顯腰身,甚至會有螞蟻腰的效果喔!

所以想要練迷人S身材的女孩子們,要回頭率的人,請不要練錯方向。

要先搞清楚你的重點放在哪,針對你要的肌群特化。

追蹤 Uncle Sean (IG)  

關於健 築 美 學

「打造最多女性體態成功案例的健身房」
「最擅長女性翹臀曲線雕塑的健身品牌」

最新文章

關注我們