《大S翹臀曲線訓練大綱》:

uncle 開始下面的討論之前,想先提出一項大原則:

『你的訓練方式決定你是什麼身形。』

如今運動領域發展非常多元,我們經常看到專項式競技比賽。接下來以身材來討論,若說到游泳選手、慢跑選手以及舉重選手,各位腦中是否浮現三種不同的身形體態呢?

 

這是毋庸置疑而且顯而易見的一點,就像你不會看見一個身為馬拉松冠軍卻擁有重量級摔角手身材的人,這不可能也不合邏輯。

練出性感翹臀,迷人背部曲線,這樣特別強調腰臀比,增加女性特徵魅力的身材,就是『大S翹臀曲線』。

那關於如何訓練,這之中有許多不為人知的奧妙之處啊~

女性觀眾們,當然優先focus臀部了,想到臀部,就不得不進行下肢訓練。關於臀部訓練 ,如何避免腿部訓練過度,強化比例大部分落在臀部呢?

 

有些我們重訓常碰的經典動作 

舉例:深蹲、弓箭步、硬舉

這些動作雖說對臀部有刺激,但大部分訓練壓力比重可能都落在腿部肌群為主,因此就算你很肯練,但因為方向不對,結果重量越重,強度越高,你離你心目中的性感『大S翹臀曲線』卻越來越遠,純粹練就出壯碩身材,可能不是你樂見的。

這一切都要做微調修改,魔鬼藏在細節裡,做所謂的『標準』是很難達到這樣的目標。

各位看到這一定覺得,什麼啊,uncle sean你在說什麼?

其實,一般教科書,或是以力量表現方式出發的訓練,在安全合理的活動範圍,很著重一點:就是肌肉間的合作。這出發點沒什麼不對,又非常正確!畢竟就是『運動』,當然以運動表現為主,為何健力選手,可以深蹲起這麼重的重量,就以肌肉運作面來說,關鍵在於他腿部跟髖部所有肌群的合力。

(此圖為Uncle團隊繪製 助教安妮)

但是,如果你是為了像安妮一樣的大S翹臀曲線呢?

不好意思,當你只進行所謂的『標準動作』的訓練,是絕對不可能達成這樣特殊的身材目標。講到這,我也真的看到很多女孩子不是不願意練,她們很認真深蹲、硬舉、腿推,但很遺憾的是都沒練到『點』。因為你每次的訓練,並沒有特化某個肌群,而是全部的強化,你只會全方位維度的發展,就是變壯,這沒什麼不好,美是很主觀的,就看你要什麼。但如果你要的是翹臀細腰大S曲線,你必須要做『特化訓練』 而不是貪心的什麼都要練到最好。

 

所謂特化訓練,就是將訓練比例著重在某個肌群的發展。如果你有在打遊戲的話,就等於是你要將你的技能點數往法師還是戰士發展!?

那麼想要練成整體大S曲線,到底是要特化哪部分的肌群呢?

臀部肌群不用說是一定的,但有一個相當重要卻經常被忽略的大重點,就是上半身:背闊肌

其他則是為了視覺、協調性及功能性以及強化訓練進度去做訓練:手臂肌群、肩部、胸部肌群(請著重上胸肌)、腿部肌群

我經常看到跟聽到很多女孩子上半身練得非常少(就像很多男生總是不愛練腿一樣)

背的曲線對女性體態視覺來說非常重要,除了讓你身形看起來更挺(胸部看起來也會比較大),腰身之所以會顯細,主要是因為髖部跟背闊的圍度決定的。

所以想要練迷人S身材的女孩子們,要回頭率的人,請不要練錯方向。

要先搞清楚你的重點放在哪,針對你要的肌群特化。

 

百年老梗問題: 

我如何只把屁股練翹,而不要腿粗?其實每次被問到這個問題,uncle sean都會很無言。

我要強調:重點是視覺啊!你管它腿有沒有變粗

關於這個問題,臀腿是相對的關係,如果你只是要一點翹(其實在uncle sean眼裡只是結實,和翹是不同層級),通常這種不會有人覺得你臀部翹,練開心跟健康的,其實腿不會有任何維度的增長。

但如果你是要超翹,巨翹(範例:可以參考uncle sean翹臀女神學生 jessicababyfat

腿的圍度增加是必然 (穿褲子會有明顯感覺)

但在視覺上,因為臀部更顯發達,相對比例之下, 你的腿反而看起來一點也不粗甚至還更細。

 

 

綜合以上兩點,我簡單讒述:

就是多關節與單關節動作的運用,講到這,稍微有點底子的人大概理解。

不理解的人…就算了!因為解釋起來uncle sean這個篇幅字數絕對不夠!

以動作解釋:

只練抬腿的人,絕對不會比練硬舉系列動作、蹲腿系列動作的人有更翹的屁股。

因為以上這些動作,臀部為主動肌群,但股二頭肌與股四頭肌必定會參與發力。 

除了訓練強度更強外,對肌肉的刺激範圍也更大,對肌肥大來說是最好的選擇。

最後強調一點:

肌肉就是有在使用就會變發達,所謂發達的定義指的是:圍度或是力量的提升。

現在看到這篇的你,如果是男性同胞,可以用你們最愛練的胸去理解(uncle sean也愛練胸)

如果你要一點胸肌不長手臂(雖說沒聽過這麼奇怪的需求)就做夾胸就好!你就瘋狂夾胸吧!反正手臂根本不會出到力,試問各位練夾胸二三頭有酸過嗎?有的話你是奇耙了請讓我看看你是怎麼夾的。如果你只做夾胸的訓練,啞鈴臥推、槓鈴臥推、雙槓、上斜臥推、反握臥推這些通通不做!相信我,你的胸一定練得超鳥。上述這些訓練動作,都屬多關節動作,肩與三頭都是協動肌群,參與到發力,大家都有胸推完除了胸大肌酸痛之外,三頭也微酸的經驗吧。

 

所以,看你要什麼程度的翹臀指數。訓練到底是有感還是無感的,要有感請嘗試負重,並以多關節訓練為主,無感的請在家抬抬腿即可。

各位一定要知道,如果每次訓練中或訓練完,臀部感受度不佳,每次都是腿比屁股酸,那真的要請專業幫你修正動作,代表你的訓練並不具效率,甚至正走在錯誤的路上。

希望大家讓更多大家知道這樣的觀念,uncle sean的目標是,幾年後走在路上到處都是翹臀辣妹,姆哈哈哈~

 

 

撰文者:健築美學創辦人&總教練 Uncle Sean

追蹤 Uncle Sean (IG)

追蹤 健築美學(IG)

  追蹤 健築美學(FB)