關於臀部肌群,好,附一張我google到的解剖圖(如有版權問題請主動告知,我會下架)。我們可以先從表面來看,看很明顯我們第一層看到最大區塊的是「臀大肌」,接下來我們把臀大肌剝開,第二層:「臀中肌」;第三層開始分上部中部下部,上部「臀小肌」;中部「梨狀肌」;下部「上/下籽肌」、「閉孔外/內肌」、「股方肌」,從梨狀肌開始到股方肌,位於深層,有時被人稱為「深六」,以下簡稱深六。

👇🏻幾個部位跟動作理解(很重要)👇🏻

📝髖部是哪裡?

📝髖部伸展(髖伸)、寬部超伸展(寬超伸)是什麼樣的概念?

📝髖部外展/內收 外旋/內旋又是啥?

Uncle sean發揮美術與講究的精神,附上精美解說圖給各位,為本人親自作畫,為不懂這區塊的各位獻上無限誠意。

 

接下來我們開始講解功能

在功能方面我會有主次之分。

📝臀大肌:主髖伸。次髖外旋、髖外展、髖超伸。任何伸髖動作比方說走路、跑步、跳耀、蹲下起立等。

如何訓練?深蹲、硬舉、弓箭部、臀橋、後抬腿等。主要動作為前後向。另外補充:臀大肌為人體最大的肌肉,這也是為什麼很多人瘦身或是增肌,有一說是訓練臀部是一定要的,因為你要增加整體肌肉量,不從最大肌群開始練起,等於是捨近求遠。

📝臀中肌、臀小肌:這邊把這兩個肌肉整理一起,是因為功能相近,不需要特別分開說明。主髖外展、髖超伸 。次髖外旋。人體正常站姿及行走的穩定,臀中肌及臀小肌極其重要。

如何訓練?舉例:側邊抬腿、臀推、開腿器械訓練。主要動作面為橫向。

📝深六:具有外旋、穩定髖關節的功能,其中梨狀肌還具備髖部外展的功能。

那關於深六部位我基本先忽略,因為主要影響臀形的是臀大肌、臀中肌、臀小肌決定的。

既然如此,我們應當從這三塊肌肉的功能去做分析與瞭解,在規劃自己的訓練課表,會比較有效率。

👇🏻以下提出三點問題:👇🏻

1.決定臀型好看的關鍵時什麼?

2.分析自己的臀部型態與目標?

3.訓練動作的選擇?

uncle sean對翹臀的定義 :又翹、又圓、又挺、又大

滿足這四種條件才叫好臀!

當然依個人目標(口味)去訂定,像我是比較高目標(口味重)去看待。因此在訓練方面講究全面性。

📝簡單我們將臀部分成:上部、下部及外側

上部:

決定臀型的挺拔程度,除了可以將整個臀部提起,臀部微笑線更明顯之外,尤其側面看起來會接近球型而非完全的梨型,這樣的臀部除了讓視覺上感覺更翹之外,也給人格外有精神年輕的感覺。訓練目標肌群:臀中肌、臀小肌、臀大肌上緣

下部:

決定臀部的飽滿程度,主要的圍度,由下部決定,如過要有讓人驚艷的翹臀,下部的圍度是關鍵。

訓練目標肌群:臀大肌

外側:

由於整個臀部肌肉往外擴張,在正面及背面S曲線更明顯,同時也有提臀的效果。

訓練目標肌群:臀中肌、臀小肌

📝分析自己的臀部型態,其實很簡單,上部下部外側哪邊是你欠缺的,在那個部位的訓練做加強,並且是針對你要的目標去強化。

初學者我建議是要從最基本的臀大肌開始為主要訓練,以刺激整個臀部的訓練為主,主要先增加臀部圍度與肌肉量,你也會比較快看到進步,比較有成就感,臀中肌與臀小肌的訓練比例為次。直到訓練到你滿意的圍度後,再將臀大肌上緣與臀中肌臀小肌的訓練比例提高,針對臀部上部及外部做加強,我最愛拿胸肌的例子來舉了,胸肌好比臀大肌,也分上中下,同樣初學者一定先從平板臥推為主要訓練開始,刺激整個胸肌群後,才針對上胸加強,讓胸形更好看,對於臀部來說,同理。這樣的概念,我相信對久經訓練或訓練一段時間的人來說,也是你突破瓶頸很重要的一個觀念,一般到後期,都是針對上部及外側加強為主。

 

 

 

 

撰文者:健築美學創辦人&總教練 Uncle Sean

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