📝關於訓練動作的選擇,uncle sean這邊不會教大家做什麼,只會告訴大家可以做甚麼以及觀念的釐清。

 

其實很多研究指名深蹲、硬舉、弓箭步對臀大肌活躍度不高,無法讓臀肌最大限度地參與,以上兩者為垂直向的動作。

相比前後向的臀推、臀橋、對臀肌刺激幅度是前者的二到三倍👍🏻

另外有研究提出:沖剌跑帶來的臀大肌平均活躍性比垂直跳躍高出了 234%

 

這也是為何短跑選手通常會覺得臀部痠痛(短跑選手臀部真的蠻翹的!)

提醒jessica不是短跑選手(笑)

 

而臀肌最大限度的收縮動作為:屈腿臗超伸的動作。

 

佔人類生活最大比例的運動動作,各位覺得是什麼?

想必很多人能猜想到

答:走路

 

行走時,臀肌扮演著關鍵角色,而臀肌的主要功能在於「推進力」。

行走過程中使用臀肌力,甚至可以預防膝關節退化或是膝蓋傷害等問題,穩定核心,預防腰痠背痛。

 

很多人不太清楚,但走路矯正也是訓練臀部很重要的一環,他甚至扮演了:「如果你無法上健身房,平時如何維持翹臀的關鍵」

因此走路矯正的教學訓練,在我的課程中也是教學重點之一。(大S翹臀曲線訓練專家-Uncle Sean課程連結)

 

依此原則延伸其他生活型態動作:爬樓梯、蹲下起立、從椅子站起等,如何徵招臀肌負荷以上動作,也是Uncle課程重要的一環。許多人無法很好的鍛鍊出臀肌,都在於這些生活型態動作無法有效使用臀肌,沒有建立好慣性發力,導致代償動作,不好的代償動作像是使用腿肌、腰部力量等負荷,造成骨盆歪斜、膝關節軟骨磨損等問題。

 

而大部分成人普遍身體功能性問題,主要原因歸納為現代人久坐的生活型態,臀肌功能普遍薄弱,尤其女性的生理結構,更偏向於使用腿部肌肉負荷生活型態動作(走路、爬樓梯等),因此在剛接觸重訓時,為何都較難感受到臀肌的鍛鍊,因為基本的肌肉神經連結,與發力技巧都沒有建立好。

 

⚠️以上研究理論是不是對大家幫助不少,但uncle sean必須打個岔。我覺得如果這樣的研究不講明清楚,會讓不懂的人有偏廢的可能。

詳細的論點有在我前面的文章『大S翹臀曲線訓練大綱』有說明。

 

這些研究目的只在於動作的功能效益表現,而非告訴你:只要練什麼,或不要練什麼,而且力學研究是非常講究的,他們提出的動作比方說深蹲,就是非常標準的深蹲、硬舉、箭步蹲,那如果深蹲加個彈力帶,或是角度的變化,甚至力矩的變化,試問得出來的數據是否有所不同?答案是肯定的。

 

最後不是針對運動表現,而是健美體態訓練來說,任何訓練動作都有意義,為何深蹲類的動作、硬舉類的動作還是要練,是因為可以最大幅度增加你的肌肉量與代謝壓力,有經驗的訓練者都知道,對於上半身遲遲無法突破,當你開始著重訓練下半身,更會帶動整體肌肉量的成長,上半身的圍度(手臂粗細、三角肌的發達程度、胸圍等)反而成長了。另外深蹲類的動作變化非常多,也有以臀部為主要發力的深蹲動作,諸如總總帶給臀部肌群更大的刺激成長。

 

📝動作上的選擇:主要是髖伸、髖超伸、髖外展、髖外璇

 

臀大肌的刺激請選擇伸臗的動作:深蹲、硬舉、箭步蹲、臀橋、臀推類別動作

臀大肌、臀中肌、臀小肌的刺激請選擇臗超伸的動作:臀推、後抬腿類別動作

臀中肌、臀小肌請選擇臗外展的動作:開腿器械訓練等

 

 

 

 

撰文者:健築美學創辦人&總教練 Uncle Sean

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