學員03 靠大量有氧 網紅健身課表卻苦無成果

增肌減脂成功案例-學員見證:周小姐     年齡:25 學員初始至結訓數據: 體重53.6kg–>50kg(-3.6kg) 體脂30%–>24.1%(-5.9%) 內臟脂肪4–>3(-1) 肌肉比24.2–>27.7(+3.5) 腰圍78.5cm–>65.5cm(-13cm)  腹圍84.5cm–>82.5cm(-2cm) 臀圍93cm–>88cm(-5cm)   右手臂26cm–>24.5cm(-1.5cm) 腰臀比0.84–>0.74   背景:   我是久坐的上班族,加上工作需求,我是需要應酬的。以前曾經靠有氧瘦下來過,但後來瘦不下來,開始慢慢接觸重訓,在來健築美學之前我有請過教練的經驗,加上半年的自己訓練。     結訓感言:   一開始我跟很多女孩一樣,覺得自己很胖,但那所謂的胖只是著重在「體重」,而不是關心身體所有組成(體脂肪、水分、肌肉等) 我最胖曾達到70公斤左右,沒有照片,因為覺得身材很醜,全身都很醜,所以幾乎不拍照。   上大學為了想談戀愛,想變美,做一堆有氧,我從70瘦到約52公斤,但還是有點肉肉的,但那時覺得一定是不夠瘦,只想在更瘦,目標是45公斤。 但是中間卻復胖到55.56公斤。後來再次決定要減肥,也是重回有氧行列,確實我又瘦到52.53左右,但即使這樣,還是「肉肉的」,說不出哪裡怪。 期間我得知重訓可以突破這瓶頸,而且可以吃得更多卻不會復胖,於是乎我為了更瘦,為了可以吃不胖,開始踏入重訓的世界。   所以我會重訓 一開始的初衷,就只是要「更瘦」。 但重訓區都是男生,一開始真的很害怕無助,而且器材也都不知道怎麼操作,於是我一開始就是有去其他健身房請教練上一對一課程,不過我覺得教練似乎「留一手」,12堂課上完還是不了解,還是很怕踏入重訓區。期間我上網自己看影片,參考網紅菜單自己練,感覺好像有點進步,但最後我膝蓋開始有一點不舒服,我就知道我一定動作有很大的問題需要修正,網紅教學跟線上課程永遠無法取代實體教練的動作矯正。   在為了想要改變、進步的心情下,我決定忍痛花錢再上一次教練課,真的想要改變。 在踏入健築美學之間,我參考很多健身網紅,也去諮詢好幾家工作室,最後還是決定來到健築美學。 我很感謝在健築美學教我的教練,讓我在上完教練課之後我是有自主訓練能力去健身房自己訓練,有大略的重訓知識,更重要的是,我真的變得比以前更有自信。   期間教練會一直鼓勵和誇獎我,當我吃太多吃不對和動作有誤時提醒我、幫我看自己在健身房練習上課的動作錄影等。中間我也會和教練討論我的想法、我的煩惱或想加強的地方。 我認為教練課是互向的,雙方要溝通跟協調,才可以有良好的成果。一個教練教得很好但不聆聽學生的聲音,我認為只會讓學生更排斥更害怕重訓。   而且有時下課後面沒學生,教練會留下來陪你整個訓練完,而不是時間到了就走人,很認真教學。雖然24堂課真的學不完,我的動作還是需要不斷修正,還有很多地方要學習,但是至少身材的進步及知識累積,讓我心態變得開朗,從以前包緊緊去運動,現在能接受自己的身材,督促自己要更進步。  
2019-09-25

臀部肌群功能與訓練方向

  📝關於訓練動作的選擇,uncle sean這邊不會教大家做什麼,只會告訴大家可以做甚麼以及觀念的釐清。   其實很多研究指名深蹲、硬舉、弓箭步對臀大肌活躍度不高,無法讓臀肌最大限度地參與,以上兩者為垂直向的動作。 相比前後向的臀推、臀橋、對臀肌刺激幅度是前者的二到三倍👍🏻 另外有研究提出:沖剌跑帶來的臀大肌平均活躍性比垂直跳躍高出了 234%   這也是為何短跑選手通常會覺得臀部痠痛(短跑選手臀部真的蠻翹的!) 提醒jessica不是短跑選手(笑)   而臀肌最大限度的收縮動作為:屈腿臗超伸的動作。   佔人類生活最大比例的運動動作,各位覺得是什麼? 想必很多人能猜想到 答:走路   行走時,臀肌扮演著關鍵角色,而臀肌的主要功能在於「推進力」。 行走過程中使用臀肌力,甚至可以預防膝關節退化或是膝蓋傷害等問題,穩定核心,預防腰痠背痛。   很多人不太清楚,但走路矯正也是訓練臀部很重要的一環,他甚至扮演了:「如果你無法上健身房,平時如何維持翹臀的關鍵」 因此走路矯正的教學訓練,在我的課程中也是教學重點之一。(大S翹臀曲線訓練專家-Uncle Sean課程連結)   依此原則延伸其他生活型態動作:爬樓梯、蹲下起立、從椅子站起等,如何徵招臀肌負荷以上動作,也是Uncle課程重要的一環。許多人無法很好的鍛鍊出臀肌,都在於這些生活型態動作無法有效使用臀肌,沒有建立好慣性發力,導致代償動作,不好的代償動作像是使用腿肌、腰部力量等負荷,造成骨盆歪斜、膝關節軟骨磨損等問題。   而大部分成人普遍身體功能性問題,主要原因歸納為現代人久坐的生活型態,臀肌功能普遍薄弱,尤其女性的生理結構,更偏向於使用腿部肌肉負荷生活型態動作(走路、爬樓梯等),因此在剛接觸重訓時,為何都較難感受到臀肌的鍛鍊,因為基本的肌肉神經連結,與發力技巧都沒有建立好。   ⚠️以上研究理論是不是對大家幫助不少,但uncle sean必須打個岔。我覺得如果這樣的研究不講明清楚,會讓不懂的人有偏廢的可能。 詳細的論點有在我前面的文章『大S翹臀曲線訓練大綱』有說明。   這些研究目的只在於動作的功能效益表現,而非告訴你:只要練什麼,或不要練什麼,而且力學研究是非常講究的,他們提出的動作比方說深蹲,就是非常標準的深蹲、硬舉、箭步蹲,那如果深蹲加個彈力帶,或是角度的變化,甚至力矩的變化,試問得出來的數據是否有所不同?答案是肯定的。   最後不是針對運動表現,而是健美體態訓練來說,任何訓練動作都有意義,為何深蹲類的動作、硬舉類的動作還是要練,是因為可以最大幅度增加你的肌肉量與代謝壓力,有經驗的訓練者都知道,對於上半身遲遲無法突破,當你開始著重訓練下半身,更會帶動整體肌肉量的成長,上半身的圍度(手臂粗細、三角肌的發達程度、胸圍等)反而成長了。另外深蹲類的動作變化非常多,也有以臀部為主要發力的深蹲動作,諸如總總帶給臀部肌群更大的刺激成長。   📝動作上的選擇:主要是髖伸、髖超伸、髖外展、髖外璇   臀大肌的刺激請選擇伸臗的動作:深蹲、硬舉、箭步蹲、臀橋、臀推類別動作 臀大肌、臀中肌、臀小肌的刺激請選擇臗超伸的動作:臀推、後抬腿類別動作 臀中肌、臀小肌請選擇臗外展的動作:開腿器械訓練等         撰文者:健築美學創辦人&總教練 Uncle Sean 追蹤 Uncle Sean (IG) 追蹤 健築美學(IG)   追蹤 健築美學(FB)    
2019-09-18

增肌減脂過程 不要陷入數字迷思

  🔥健身必備心態之–《不要陷入數字的迷思》🔥 前陣子收到一個問題,我很想特別分享出來。 因為我覺得這東西困擾很多人,我在職教過程中,也常常碰到學員跟我反應這樣的問題,我想與其學會怎麼健身,我覺得先學會健康的心態反而更重要。   學員的問題是這樣的: 「你好,覺得體態比開始重訓前好多了,但體脂肪率卻變高,覺得有點挫敗。」   ➡️附上一張學員的before after(這是參加我第一屆大S翹臀曲線訓練講座的學員) 📈她的腰圍少了6cm,臀圍增加了6cm。我覺得她的改變很驚人。 但她的體重體脂,前後沒怎麼變,體脂後來還升高了!? 兩張同樣78kg左右,體脂原本32練完反而34?原本她很滿意自己的成果的,但後來量出來的數據讓她懷疑人生,整個沮喪跑來問我,我趕緊跟她解釋。 📝我先簡單闡述為什麼會這樣。 其實顯而易見的是,增肌情況體脂率(測量)不一定會下降,因為增肌,所以體重改變也不會太大。 不過背、臀腿的肌肉量增加反而顯得腰臀比更漂亮,腰看起來還變細了,身材變好。   📝再者,我覺得太多人過度在意體脂率這個數字,尤其是女生。我必須說,體脂率只是個數字而已,它不代表所有,也不代表它的呈現可以否定你一切努力,我想說的是,如果你體態讓自己滿意,體脂不合乎標準又如何?再說這標準也不是為你設計的,大家只要在意是否符合健康標準就好,國外許多身材好的女生,沒有馬甲線,看起來肉肉的,但腰臀比很明顯,你相信我他們量起來體脂絕對比在座很多都高。但又如何呢,她「看起來」身材好就好啦!她照樣有健康生活、健康的身體、喜愛健身、也或許有健康的另一半,活得很自信,這才是重點吧。 每個人的審美觀要的不同,你只要懂得欣賞自己就好,不要被別人的審美觀給綁架了。– 📝所以照著自己要的步調進步就好! 📝沒有要跟誰比較,只要讓自己滿意。     事後隔幾天還跟我分享在海灘穿比基尼秀身材的自信樣子,可見釋懷的很好(笑),我想這就是健身的美好,得到自信才是最重要的。 (她傳給我這張做分享,因為本人比較害羞不希望露臉,因此站很遠😂)     不過大家一定覺得很驚訝吧,體態差這麼多,怎麼體重跟體脂竟沒太大改變👶🏾❓ 先不說體重了,肯定是因為她近期較高質量的訓練及良好得飲食方向讓肌肉量有增加,因此體重沒改變說得過去,但體脂怎會如此?     📝我先說說一般電阻式inbody的原理吧,這些儀器不管什麼型號,多貴多精密,其原理都是電阻式的,就是測量水分與無水分的比例,可以因為你不同時段有無吃東西有無喝水有無睡飽有無拉屎等等因素產生巨大的誤差,量出來體脂可能很高或很低。     📝我曾經請教過一位研究減重相關的醫師,他很直接的告訴我inbody不準,以下是他的回答:「Inbody 不準,但 Dexa 太貴。所以量腰圍可能還不錯,如果腰圍ㄧ樣,但是體重增加,就是增肌。如果腰圍稍減,體重增加,就是增肌減脂。」如果就醫師的回覆,我的這位學員,就是增肌減脂。(腰圍減少非常多,但體重幅度變化非常少,after數據是中午測得,這時體重較輕,before數據是接近晚上測得,這時體重較重)     📝補充解釋:Dexa一般醫院放射科拿來測量骨質密度的儀器,也可得出全身體脂肪。     📝增肌減脂實際上是可以同時進行的,通常反映在初學者上。因此inbody上面的數據僅供參考,當然還是有可考性,至少前後量的時候首先時間條件要一樣,比如說第一次測量是早上10:00進食一餐排過便的情況,第二次量也要在同樣條件,那這樣的情況下量出來,比較可以參考。       ➡️因此,什麼能最準看出有沒有進步,我時常在回答學員這些問題。 以下這幾點最實在 1.看鏡子評估 2.穿褲子、衣服的差異(腰變鬆臀腿變緊等) 3.量腰圍 4.久未見面的朋友對你說的話 「欸!你是不是瘦了?」 「欸你屁股是不是變翹了?」 「欸你是不是變壯了?」 以上只要有一點中了,代表你訓練有成。讚!                 撰文者:健築美學創辦人&總教練 Uncle Sean 追蹤 Uncle Sean (IG) 追蹤 健築美學(IG)   追蹤 健築美學(FB)            
2019-09-18

學員02 曾經爆肥到95kg 也能練就驚人翹臀曲線

大S翹臀曲線成功案例-學員見證 Smantha     曾爆肥到95公斤的素人大嬸,也能變身為擁有歐美翹臀的平凡人 不知道大家有沒有聽過一段話: 「我連呼吸都會胖,然後…(吸一口氣)你看!我胖0.5公斤了!」       我從小胖到大,國中時就胖到80幾公斤…我印象很深刻有一次跟家人一起進餐廳吃飯,不知道是椅子本來就快壞了,還是我真的胖到把椅子坐壞。總之我當時把椅子坐壞摔倒在地上很大聲,還嚇哭隔壁桌的小孩。        從那一刻起…媽媽帶著我,試遍各種減肥方法,西藥房賣的減肥藥、吃中藥、中醫埋線針灸、蛋白質減肥法、雞尾酒減肥藥、一天只吃一顆蘋果或芭樂,等等……只要你想的到的減肥方法,我都試過了。當然…你們好奇,有用嗎?對於當時的我而言,有用啊!最有用的是有一次試了一個西藥牌子,我一個月瘦了10公斤耶!但我的經驗可以告訴你,那又如何?都只是迴光返照,復胖還是很快!有吃跟沒吃一樣,根本是浪費錢又搞得自己不健康。       就這樣一路上在減肥路程中跌跌撞撞,瘦了又胖、胖了又瘦、瘦了又胖,最胖還胖到95公斤過!在五年前我因為工作壓力開始酗酒、狂喝奶茶,然後以前試過的減肥方法重跑過一輪都沒用,腸胃還因為這樣潰瘍。當時我開始意識到自己是該運動了,雖說如此讓自己踏出這一步,但上過一對一教練課、瑜珈課、拳擊有氧,然後當時嘗試過斷食法、低碳飲食、低卡餐、代餐、減脂餐,最多就瘦到75公斤而已,但只要一正常飲食,體重就像滾雪球般滾回80幾公斤。好像,我的人生似乎脫離不了78~85kg這個數字。然後一直都很臃腫,不管我多努力… (當時體重82kg)        你們一定想,胖胖的做個大尺碼女孩也很棒啊!我確實一直這樣告訴自己(畢竟被逼的不得不這樣),但當你的身體開始出現警訊時…再有自信或騙自己也沒有用了。我因為肥胖導致我賀爾蒙出問題,人家月經是28天一個周期,我的月經是40天…甚至更久才一個周期,然後過敏、偏頭痛的問題一直越來越嚴重。 總之困擾我非常久的肥胖問題,讓我甚至一度懷疑,自己就是肥胖基因、體質,這輩子就這樣了,永遠這個身材吧,凹凸有致的身材跟我無關。        後來來到健築美學,算是給自己最後一次機會吧,當時找了教練Uncle Sean諮詢,開始上課才知道,原來根本原因,是我的賀爾蒙混亂導致肥胖,吃多吃少反而不是關鍵問題,而是吃甚麼才是關鍵。        我在run了教練的飲食計畫時,其實蠻有趣的地方,是過程中跟以前的減重經驗比起來,沒那麼痛苦,而且適應很快,我覺得最神奇的地方,是我的飲食喜好改變,原本超愛喝奶茶的我,在執行2週後,我有天晚上睡前突然驚訝一件事,就是我今天忘記喝奶茶了。這個讓我很訝異,因為我竟然突然失去對奶茶的慾望,後來隔天開始也無所謂也不想喝了,覺得超神奇,據Uncle 説是因為一種控制食慾的賀爾蒙起作用才會有這樣的結果,總之…超神奇!      在第一個月就成功減到75kg以下,突破我體重歷年來新低,更神奇的是,照著訓練跟飲食計畫走,我一路竟然沒有什麼瓶頸期。      差不多第三個月,我竟然看到我一直夢寐以求6開頭數字,69公斤!那時候的心態,真的是從來沒那麼開心過,也比較愛照鏡子了,也敢嘗試穿自己以前喜歡但不敢穿的衣服。     體重83kg—>66.6kg    腰圍91—>72.5cm(-16.5cm)   腹圍95—>83cm(-12cm) (第二張背後左邊已訓練1個月為80kg跟訓練後做對比)           我覺得,肥胖久了,有時會摧毀一個人的意志,甚至有一種自暴自棄的感覺,我想五年前為什麼會有酗酒問題,就是這樣吧,但自從體態開始改善,也感到越來越健康的時候,就突然覺得心情、甚至對什麼事情都比較樂觀,活得快樂有希望多了,最重要的是我找到真正的自信。真的很開心。        那過程訓練,針對臀部加強,改善腰臀比的訓練,增肌減脂,過程不刻意著重大腿訓練,然後雕塑背部,往大S翹臀曲線的方向訓練,瘦下來的體態,我真的很滿意。我以前在重訓時,真的很難掌握臀部發力,一直以來都鍛鍊到大腿居多,但自從開始跟著Uncle後,才真的學到臀部的訓練技巧跟方法。本來都沒什麼感覺,直到有一次拍照,發現怎麼自己人變高挑了,可能是因為臀部變翹,腿也看起來比較細長,腰也看起來更細了。        過程中訓練方法、飲食,我也增加了不少肌肉,這些好處讓我即使偶爾大吃大喝,也沒有任何復胖的感覺,要控制回來也很快。     非常感謝遇到健築美學與教練Uncle Sean,現在66公斤了,仍持續努力中,希望可以挑戰自己能到多好的身材~     追蹤 Uncle Sean (IG) 追蹤 健築美學(IG)   追蹤 健築美學(FB)
2019-09-04

臀部肌群構造講解

  關於臀部肌群,好,附一張我google到的解剖圖(如有版權問題請主動告知,我會下架)。我們可以先從表面來看,看很明顯我們第一層看到最大區塊的是「臀大肌」,接下來我們把臀大肌剝開,第二層:「臀中肌」;第三層開始分上部中部下部,上部「臀小肌」;中部「梨狀肌」;下部「上/下籽肌」、「閉孔外/內肌」、「股方肌」,從梨狀肌開始到股方肌,位於深層,有時被人稱為「深六」,以下簡稱深六。 – – 👇🏻幾個部位跟動作理解(很重要)👇🏻 📝髖部是哪裡? 📝髖部伸展(髖伸)、寬部超伸展(寬超伸)是什麼樣的概念? 📝髖部外展/內收 外旋/內旋又是啥? Uncle sean發揮美術與講究的精神,附上精美解說圖給各位,為本人親自作畫,為不懂這區塊的各位獻上無限誠意。 –   – 接下來我們開始講解功能 在功能方面我會有主次之分。 📝臀大肌:主髖伸。次髖外旋、髖外展、髖超伸。任何伸髖動作比方說走路、跑步、跳耀、蹲下起立等。 如何訓練?深蹲、硬舉、弓箭部、臀橋、後抬腿等。主要動作為前後向。另外補充:臀大肌為人體最大的肌肉,這也是為什麼很多人瘦身或是增肌,有一說是訓練臀部是一定要的,因為你要增加整體肌肉量,不從最大肌群開始練起,等於是捨近求遠。 – 📝臀中肌、臀小肌:這邊把這兩個肌肉整理一起,是因為功能相近,不需要特別分開說明。主髖外展、髖超伸 。次髖外旋。人體正常站姿及行走的穩定,臀中肌及臀小肌極其重要。 如何訓練?舉例:側邊抬腿、臀推、開腿器械訓練。主要動作面為橫向。 – 📝深六:具有外旋、穩定髖關節的功能,其中梨狀肌還具備髖部外展的功能。 – – 那關於深六部位我基本先忽略,因為主要影響臀形的是臀大肌、臀中肌、臀小肌決定的。 – – 既然如此,我們應當從這三塊肌肉的功能去做分析與瞭解,在規劃自己的訓練課表,會比較有效率。 – – 👇🏻以下提出三點問題:👇🏻 1.決定臀型好看的關鍵時什麼? 2.分析自己的臀部型態與目標? 3.訓練動作的選擇? – – uncle sean對翹臀的定義 :又翹、又圓、又挺、又大 滿足這四種條件才叫好臀! 當然依個人目標(口味)去訂定,像我是比較高目標(口味重)去看待。因此在訓練方面講究全面性。 – 📝簡單我們將臀部分成:上部、下部及外側 – 上部: 決定臀型的挺拔程度,除了可以將整個臀部提起,臀部微笑線更明顯之外,尤其側面看起來會接近球型而非完全的梨型,這樣的臀部除了讓視覺上感覺更翹之外,也給人格外有精神年輕的感覺。訓練目標肌群:臀中肌、臀小肌、臀大肌上緣 – 下部: 決定臀部的飽滿程度,主要的圍度,由下部決定,如過要有讓人驚艷的翹臀,下部的圍度是關鍵。 訓練目標肌群:臀大肌 – 外側: 由於整個臀部肌肉往外擴張,在正面及背面S曲線更明顯,同時也有提臀的效果。 訓練目標肌群:臀中肌、臀小肌 – 📝分析自己的臀部型態,其實很簡單,上部下部外側哪邊是你欠缺的,在那個部位的訓練做加強,並且是針對你要的目標去強化。 初學者我建議是要從最基本的臀大肌開始為主要訓練,以刺激整個臀部的訓練為主,主要先增加臀部圍度與肌肉量,你也會比較快看到進步,比較有成就感,臀中肌與臀小肌的訓練比例為次。直到訓練到你滿意的圍度後,再將臀大肌上緣與臀中肌臀小肌的訓練比例提高,針對臀部上部及外部做加強,我最愛拿胸肌的例子來舉了,胸肌好比臀大肌,也分上中下,同樣初學者一定先從平板臥推為主要訓練開始,刺激整個胸肌群後,才針對上胸加強,讓胸形更好看,對於臀部來說,同理。這樣的概念,我相信對久經訓練或訓練一段時間的人來說,也是你突破瓶頸很重要的一個觀念,一般到後期,都是針對上部及外側加強為主。         撰文者:健築美學創辦人&總教練 Uncle Sean 追蹤 Uncle Sean (IG) 追蹤 健築美學(IG)   追蹤 健築美學(FB)  
2019-08-29

嫌自己像泡芙人 先減重還是增肌?

講到減重,大家想到的就是趕緊將體重下降,但是體重下降,真的會有很大的體態改變嗎?   就讓我們看看以下範例: (圖1) (圖2) (圖3)           我們可以很明顯看出,右邊的變化,明顯體態比左邊要來的漂亮。但體重明明增加了5kg,這是為什麼?原因這個體重來源,是肌肉,而肌肉只會增長在你鍛鍊的部位(目標肌群),因為增加肌肉的地方都是在背部、臀部,顯得你的「腰臀比」更漂亮。這是一種視覺的美感概念。   即使增加的肌肉只有2~3kg(圖1與圖2第二張照片),也可以讓視覺體態看以來差異非常大。   而肌肉的增加,通常體脂肪也會跟著下降,因此腹部曲線更趨明顯。   增加肌肉為何可以減脂,是因為肌肉組織的增加,過程會一定程度擷斷脂肪組織吸收營養,減少了脂肪組織營養資源,自然消耗減少。   這也是科學研究證實,阻力、重量訓練為何是對減少體脂肪最有效的運動的科學基礎。因為只有重訓、阻力訓練,才能增加肌肉,一般有氧運動無法增加肌肉,無法增加肌肉競爭營養資源的能力。   左圖是一般身形,平常有做有氧運動的習慣,然後一定程度的控制飲食,右圖則是接觸重訓,並且增加營養攝取的結果。   在經過一段時間重量訓練,體重即使增加,但是腰臀比反而看起來更漂亮,增加肌肉的同時,體脂肪跟著下降。   這過程即使營養攝取增加,反而是餵養肌肉組織而非脂肪組織,因此有長期肥胖困擾問題的人士,我也強烈建議你要接觸重訓,根本改變你的身體組成,讓營養大部分往肌肉運送,這才是治本的做法,不提改善循環骨質密度或是賀爾蒙內分泌的問題,就講許多人夢寐以求的易瘦體質好了,偶爾吃的開心又沒有罪惡感的生活,培養享受美食又能維持好身材的資本,好好接觸重訓、阻力訓練才是最有效的做法。         撰文者:健築美學創辦人&總教練 Uncle Sean 追蹤 Uncle Sean (IG) 追蹤 健築美學(IG)   追蹤 健築美學(FB)
2019-08-28

好身材先減重?先改善儀態吧

真的只有減重,體重數字漂亮,身材看起來就好嗎?   我們來看以下範例:     0~1秒的前後差異,不同的狀態,可以讓一個人的身形差異如此巨大。 這就像我們人平常的狀態,跟所謂拍照模式,突然擺出的網美POSE,是一樣的道理(笑)   儀態的修正也是體態訓練非常重要的一環,如果只是一昧地想要減重,而不解決根本儀態問題,其實是非常可惜的,也許你的體態沒有你想像的差,你也未必需要如此沒自信。   以大家最在意的小腹案例,如何速效解決小腹問題呢?也許矯正骨盆是最快的選擇,其實你肚子根本沒有這麼大,只是因為骨盆控制能力缺乏,造成前側核心偏弱,無法端正骨盆,導致腹部肌肉無力放鬆的狀態,讓它看起來像多餘的贅肉。   因此健築美學非常重視這部分的專業訓練,每一位學員,在課程初期,都會針對體態儀態做針對性校正。 (如下圖範例)     (請看紅十字標記處) 小腹問題解決,看起來就健康苗條許多,針對骨盆問題做矯正訓練,即使短短一週,就能有如此大的差異。這是因為找到最需優先處理的體態問題,並作針對性的訓練,這在健身過程非常重要,大部分人自己健身時常看不到成果,就是忽略最該矯正及訓練的部位,畢竟一般非專業者很難了解自己體態的問題在哪裡,更別提對症下藥了。   短期間看到自己的體態進步,對健身何嘗不是一劑快又有效的強心針,對自己更有信心,之後產生對健身的興趣,有時反而是最重要的。讓學員培養出對健身的興趣,也是我們的教學方針,因為這可以保障你長期的健康,畢竟一件事能否盡善盡美,取決於你喜不喜歡。   儀態修正非常重要,尤其是核心(骨盆也是核心的一環),這能讓健身的基底打在最扎實的基礎,好比蓋房子,如果基底不好,蓋到一半可能會崩蹋,儀態修正相當於健身的基底,沒有做好,其實路也走不常。我們也有許多本身具備訓練經驗的學員,都不是初學者,對健身也有一定了解,初步諮詢分析即使肌肉量很高,平時運動也有到一定強度,但因為儀態問題沒有改善,遇到訓練強度瓶頸之外,在體態上也很難再進步,目標肌群發力也有問題。 通常幫助儀態修正後,及關鍵性肌肉功能喚醒,在訓練表現與體態上,目標肌群發力,甚至身體不當痠痛問題改善,都有長足的進步。   儀態修正非常重要,健身在拚大重量或不斷對飲食斤斤計較的同時,回頭來看看基礎面吧,修正後說不定有意想不到的收穫。       撰文者:健築美學創辦人&總教練 Uncle Sean 追蹤 Uncle Sean (IG) 追蹤 健築美學(IG)   追蹤 健築美學(FB)  
2019-08-22

大S翹臀曲線訓練

《大S翹臀曲線訓練大綱》: uncle 開始下面的討論之前,想先提出一項大原則: 『你的訓練方式決定你是什麼身形。』 如今運動領域發展非常多元,我們經常看到專項式競技比賽。接下來以身材來討論,若說到游泳選手、慢跑選手以及舉重選手,各位腦中是否浮現三種不同的身形體態呢?   這是毋庸置疑而且顯而易見的一點,就像你不會看見一個身為馬拉松冠軍卻擁有重量級摔角手身材的人,這不可能也不合邏輯。 練出性感翹臀,迷人背部曲線,這樣特別強調腰臀比,增加女性特徵魅力的身材,就是『大S翹臀曲線』。 那關於如何訓練,這之中有許多不為人知的奧妙之處啊~ 女性觀眾們,當然優先focus臀部了,想到臀部,就不得不進行下肢訓練。關於臀部訓練 ,如何避免腿部訓練過度,強化比例大部分落在臀部呢?   有些我們重訓常碰的經典動作  舉例:深蹲、弓箭步、硬舉 這些動作雖說對臀部有刺激,但大部分訓練壓力比重可能都落在腿部肌群為主,因此就算你很肯練,但因為方向不對,結果重量越重,強度越高,你離你心目中的性感『大S翹臀曲線』卻越來越遠,純粹練就出壯碩身材,可能不是你樂見的。 這一切都要做微調修改,魔鬼藏在細節裡,做所謂的『標準』是很難達到這樣的目標。 各位看到這一定覺得,什麼啊,uncle sean你在說什麼? 其實,一般教科書,或是以力量表現方式出發的訓練,在安全合理的活動範圍,很著重一點:就是肌肉間的合作。這出發點沒什麼不對,又非常正確!畢竟就是『運動』,當然以運動表現為主,為何健力選手,可以深蹲起這麼重的重量,就以肌肉運作面來說,關鍵在於他腿部跟髖部所有肌群的合力。 (此圖為Uncle團隊繪製 助教安妮) 但是,如果你是為了像安妮一樣的大S翹臀曲線呢? 不好意思,當你只進行所謂的『標準動作』的訓練,是絕對不可能達成這樣特殊的身材目標。講到這,我也真的看到很多女孩子不是不願意練,她們很認真深蹲、硬舉、腿推,但很遺憾的是都沒練到『點』。因為你每次的訓練,並沒有特化某個肌群,而是全部的強化,你只會全方位維度的發展,就是變壯,這沒什麼不好,美是很主觀的,就看你要什麼。但如果你要的是翹臀細腰大S曲線,你必須要做『特化訓練』 而不是貪心的什麼都要練到最好。   所謂特化訓練,就是將訓練比例著重在某個肌群的發展。如果你有在打遊戲的話,就等於是你要將你的技能點數往法師還是戰士發展!? 那麼想要練成整體大S曲線,到底是要特化哪部分的肌群呢? 臀部肌群不用說是一定的,但有一個相當重要卻經常被忽略的大重點,就是上半身:背闊肌 其他則是為了視覺、協調性及功能性以及強化訓練進度去做訓練:手臂肌群、肩部、胸部肌群(請著重上胸肌)、腿部肌群。 我經常看到跟聽到很多女孩子上半身練得非常少(就像很多男生總是不愛練腿一樣) 但背的曲線對女性體態視覺來說非常重要,除了讓你身形看起來更挺(胸部看起來也會比較大),腰身之所以會顯細,主要是因為髖部跟背闊的圍度決定的。 所以想要練迷人S身材的女孩子們,要回頭率的人,請不要練錯方向。 要先搞清楚你的重點放在哪,針對你要的肌群特化。   百年老梗問題:  我如何只把屁股練翹,而不要腿粗?其實每次被問到這個問題,uncle sean都會很無言。 我要強調:重點是視覺啊!你管它腿有沒有變粗 關於這個問題,臀腿是相對的關係,如果你只是要一點翹(其實在uncle sean眼裡只是結實,和翹是不同層級),通常這種不會有人覺得你臀部翹,練開心跟健康的,其實腿不會有任何維度的增長。 但如果你是要超翹,巨翹(範例:可以參考uncle sean翹臀女神學生 @jessicababyfat ) 腿的圍度增加是必然 (穿褲子會有明顯感覺) 但在視覺上,因為臀部更顯發達,相對比例之下, 你的腿反而看起來一點也不粗甚至還更細。     綜合以上兩點,我簡單讒述: 就是多關節與單關節動作的運用,講到這,稍微有點底子的人大概理解。 不理解的人…就算了!因為解釋起來uncle sean這個篇幅字數絕對不夠! 以動作解釋: 只練抬腿的人,絕對不會比練硬舉系列動作、蹲腿系列動作的人有更翹的屁股。 因為以上這些動作,臀部為主動肌群,但股二頭肌與股四頭肌必定會參與發力。  除了訓練強度更強外,對肌肉的刺激範圍也更大,對肌肥大來說是最好的選擇。 最後強調一點: 肌肉就是有在使用就會變發達,所謂發達的定義指的是:圍度或是力量的提升。 現在看到這篇的你,如果是男性同胞,可以用你們最愛練的胸去理解(uncle sean也愛練胸) 如果你要一點胸肌不長手臂(雖說沒聽過這麼奇怪的需求)就做夾胸就好!你就瘋狂夾胸吧!反正手臂根本不會出到力,試問各位練夾胸二三頭有酸過嗎?有的話你是奇耙了請讓我看看你是怎麼夾的。如果你只做夾胸的訓練,啞鈴臥推、槓鈴臥推、雙槓、上斜臥推、反握臥推這些通通不做!相信我,你的胸一定練得超鳥。上述這些訓練動作,都屬多關節動作,肩與三頭都是協動肌群,參與到發力,大家都有胸推完除了胸大肌酸痛之外,三頭也微酸的經驗吧。   所以,看你要什麼程度的翹臀指數。訓練到底是有感還是無感的,要有感請嘗試負重,並以多關節訓練為主,無感的請在家抬抬腿即可。 各位一定要知道,如果每次訓練中或訓練完,臀部感受度不佳,每次都是腿比屁股酸,那真的要請專業幫你修正動作,代表你的訓練並不具效率,甚至正走在錯誤的路上。 希望大家讓更多大家知道這樣的觀念,uncle sean的目標是,幾年後走在路上到處都是翹臀辣妹,姆哈哈哈~     撰文者:健築美學創辦人&總教練 Uncle Sean 追蹤 Uncle Sean (IG) 追蹤 健築美學(IG)   追蹤 健築美學(FB)
2017-11-21